Si vous avez cliqué sur cet article, c’est certainement parce que ces derniers temps vous vous êtes rendus compte que votre rythme de sommeil s’est déréglé, pour x ou y raison. Cela vous inquiète quelque peu et vous souhaitez savoir comment faire pour récupérer un rythme de sommeil normal ?
Nous allons prendre le temps ici de vous indiquer tout ce qu’il faut savoir pour améliorer la qualité de son sommeil, et pour retrouver un rythme plus sain. Vous êtes donc au bon endroit pour cela, et vous avez bien raison, parce que le sommeil, c’est important et cela vous facilitera bien la vie au quotidien !
Le sommeil : comment ça fonctionne ?
Avant de vous lister une simple liste de choses à faire, il est tout de même important de comprendre comment fonctionne le sommeil et pourquoi il est vital. Cela vous aidera par la suite.
Commençons par les bases. Le corps a en quelque sorte une horloge biologique à l’intérieur. Celle-ci fonctionne sur un rythme que l’on appelle le rythme circadien. Ce fameux rythme circadien dure 24 heures et il détermine un autre rythme qui va nous intéresser : le rythme veille/sommeil.
Il faut savoir que notre organisme produit de la mélatonine. Plus connue sous le nom de l’hormone du sommeil. Sa fabrication s’effectue entre le moment où le soleil se couche et se lève.
C’est donc pour cette raison précise que l’on dort naturellement mieux la nuit et dans le noir. Cette mélatonine n’est pas seulement votre somnifère naturel, elle a aussi bien d’autres effets.
Comment reconnaître les signes d’un trouble du sommeil ?
Les troubles du sommeil peuvent apparaître chez n’importe qui et sont différents selon chacun. Grosso modo, on considère que quelque est atteint de troubles du sommeil lorsque cette personne dort, soit beaucoup plus que la normale, soit bien trop peu par rapport à ce que le corps humain réclame.
Où est-ce que vous vous situez ?
Peut-être dans l’hypersomnie ? Vous êtes probablement dans le cas ou vous faites des nuits plus longues que la moyenne, ou alors que vous êtes somnolents pendant la journée, ce qui vous donne envie de faire de longues siestes. On a aussi les cas de narcolepsie qui sont les plus extrêmes, c’est-à-dire pouvoir s’endormir n’importe quand et n’importe où sans pouvoir se contrôler.
Cette situation peut trouver sa cause dans des évènements particuliers, comme l’utilisation d’un médicament, une maladie, le jetlag, etc. Des choses qui peuvent dérégler le rythme circadien.
Dormez-vous trop peu ?
Deuxième cas de figure : dormir pas assez, qui touche certainement encore plus de monde. On parle alors d’insomnies. Elles se caractérisent par le fait d’avoir des difficultés à s’endormir, et aussi bien par des difficultés à rester endormi, de réveiller plusieurs fois dans la nuit ou bien se réveiller trop tôt le matin.
Pour les insomnies les causes les plus fréquentes sont : les maladies, les troubles psychologiques, l’usage de médicaments ou de substances qui perturbent le sommeil, le stress ou une mauvaise hygiène de vie qui vous empêchent de dormir correctement.
C’est évidemment impossible de faire du cas par cas. En revanche, si vous vous êtes reconnu, nous pouvons quand même vous donner des conseils à appliquer pour vous aider à reprendre un bon rythme de sommeil.
Comment retrouver le sommeil facilement ?
Première étape : trouver la cause de vos troubles du sommeil. On n’y pense pas assez, mais vous pouvez tout à fait en parler à votre médecin. Votre médecin pourrait identifier une maladie ou un trouble dont vous n’aviez pas connaissance à la base. Par exemple : vous faites de l’apnée du sommeil sans le savoir. Heureusement, il existe des traitements adaptés.
La cause peut aussi être d’ordre psychologique. Dans ces cas-là, nous conseillons fortement de ne pas hésiter à contacter les spécialistes. Vous pouvez trouver des psychologues spécialisés dans les troubles du sommeil.
Quelles sont les aides au sommeil ?
Que faire la journée pour réussir à trouver le sommeil une fois le soir venu :
- L’activité physique. Du sport, idéalement le matin, mais ce n’est pas obligatoire. Par contre, ce qu’il faut éviter de faire une activité physique intense trop tard pour ne pas exciter le corps et ensuite avoir des difficultés à s’endormir. L’activité physique peut aussi se traduire par le fait de marcher pendant la journée.
- Voir la lumière du jour. Ceci régule le rythme circadien, donc si vous travaillez à l’intérieur, dès que l’occasion se présente, il peut être judicieux d’aller faire un tour dehors pour prendre les rayons du soleil, en profiter pour marcher et faire une pierre deux coups !
Quelles sont les choses à faire et à ne pas faire avant de se coucher ?
- Le plus important est d’éviter les excitants dans l’après-midi, ne pas boire de café, de thé, ou de boissons énergétiques après 16 h.
- Mangez léger le soir. Dans l’absolu, le déjeuner doit être plus copieux que le dîner.
- En soirée, il faut privilégier les activités calmes. Par exemple : lire un livre est beaucoup plus conseillé que de regarder un écran dont la lumière va exciter votre cerveau.
- Si vous aimez le yoga ou la relaxation, cela peut être une bonne idée pour évacuer le stress et les idées qui tournent en boucle dans votre esprit.
- Couchez-vous à des horaires réguliers autant que possible. Cela aide énormément à réguler votre horloge biologique et favorise donc l’endormissement. Notez également que si vous attendez trop longtemps avant de vous coucher après avoir ressenti des signes de fatigue, le train du sommeil et peut mettre plus de temps à revenir.
- Dormez dans l’obscurité. Dormir dans le noir vous aidera fortement à trouver le sommeil, et évitez les LED ou les lumières dans votre chambre. Petite astuce bonus : mettre son téléphone portable à charger en mode avion, et dans une autre pièce si possible.
- Rester dans le silence est primordial pour trouver le sommeil. Alors dans le cas où vous habitez dans un environnement bruyant, il y a toujours la solution des bouchons d’oreille.
- Notons que l’on dort mieux lorsqu’il fait frais. Vous pouvez baisser le chauffage dans votre chambre de telle manière que cette pièce soit plus fraiche que le reste de votre logement.
