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inspiration expiration

Cohérence cardiaque : respirez en rythme !

Si vous vous intéressez aux techniques respiratoires de relaxation, vous avez peut-être entendu parler de la cohérence cardiaque. Cette méthode très simple à mettre en oeuvre vous propose d’agir directement sur votre stress à partir d’un exercice de respiration. Cinq secondes d’inspiration. Cinq secondes d’expiration. Cinq minutes de séance. Cela n’a peut-être l’air de rien, mais ce court instant de calme peut provoquer de grands effets sur votre corps et votre esprit. Vos systèmes nerveux, cardiaque, digestif… sont en effet très sensibles à ces longues inspirations et expirations. Découvrez avec nous les merveilles du corps humain et une façon simple mais redoutablement efficace d’agir sur ce qui le contrarie.

 

Un corps, des systèmes

 

Du nerf !

Entre autres choses, notre corps est composé de nerfs organisés en systèmes. Ces derniers conditionnent la motricité, les

sensations, et la transmission de l’information contenue dans ces sensations au cerveau. Il existe deux grands systèmes nerveux :

  • le Système Nerveux Central (SNC), composé de l’encéphale et de la moelle épinière
  • le Système Nerveux Périphérique (SNP), composé des nerfs crâniens, spinaux (qui sortent de la moelle épinière), des ganglions et des récepteurs sensoriels

À l’intérieur du SNP, il existe un système plus petit : le Système Nerveux Autonome (SNA). Pourquoi autonome ? Parce qu’il est totalement indépendant de notre volonté. De ce SNA dépend l’innervation des viscères, du cœur et de certaines parties de la peau.

D’accord, mais quel rapport avec la cohérence cardiaque, me diriez-vous ?
Inspirez puis expirez un grand coup, vous allez comprendre.

Les deux mouvements respiratoires que vous venez d’effectuer ont une incidence directe sur le SNA et votre corps en général. En effet, le SNA est lui-même composé de deux autres systèmes :

  • le système (ortho)sympathique
  • le système parasympathique

Le système sympathique entre en action lorsque vous inspirez. Il joue un rôle très important au niveau du stress, qu’il soit psychologique ou physiologique : si vous vous retrouvez dans une situation dangereuse, c’est lui qui entre en action. Vos fréquences cardiaque et respiratoire s’accélérèrent, de l’adrénaline se libère dans votre corps, votre pression sanguine augmente, vos muscles reçoivent plus de sang et votre système digestif se met en pause. Au niveau d’une seule inspiration, vous ne vous en rendrez évidemment pas compte, à moins que vous ne preniez votre pouls de façon très précise.
Le système parasympathique est l’antagoniste du système sympathique, c’est-à-dire qu’il effectue l’action contraire. Il est responsable du repos, de la récupération, de la relaxation. Les fonctions de votre corps se ralentissent afin de conserver de l’énergie, comme la fréquence cardiaque, la respiration ; à l’inverse, l’activité de votre système digestif augmente. Le système parasympathique se met en route au moment de l’expiration.

Vous commencez peut-être à voir le lien avec le fait de respirer calmement pour vous relaxer.

 

Souvent coeur varie…

Un dernier petit détour par votre cœur pour que vous compreniez bien comment fonctionne la cohérence cardiaque. Il existe une

coeur + cerveau

Le corps est une machine complexe, mais certaines techniques simples peuvent aider à réduire son stress

donnée propre au cœur sur laquelle la respiration a des répercussions immédiates : la variabilité de la fréquence cardiaque. Rassurez-vous, ça n’a rien de sorcier. En quelques mots, cela désigne la durée qui s’écoule entre deux battements cardiaques, durée que l’on mesure en millisecondes. Cela peut paraître contre-intuitif, mais si votre cœur bat à 60 battements par minute, il ne s’écoule pas une seconde entre chaque battement. Vous vous souvenez des systèmes sympathique et parasympathique ? Si oui, vous ne serez pas étonné d’apprendre que cette variabilité augmente lors de l’expiration et diminue lors de l’inspiration. En d’autres termes, votre cœur ralentit (un peu) lorsque vous expirez et accélère (un peu) lorsque vous inspirez.
En bref :

  • une variabilité élevée indique une bonne santé et un bon état du corps à un instant T : vous vous adaptez aisément à votre environnement et à votre activité physiologique.
  • une variabilité faible peut indiquer une grande fatigue, une mauvaise récupération, ou encore un état de stress.

 

Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?

Cette fois-ci, nous y voilà. Vous êtes désormais un expert en système nerveux et en fréquence cardiaque, mais ça ne résout toujours votre problème essentiel : comment faire pour pratiquer la cohérence cardiaque et en ressentir tous les bienfaits promis ? La méthode est relativement simple et facile à mettre en œuvre.

 

365

Vous n’avez que trois chiffres à retenir : 3 6 5.

  • 3, comme le conseil de pratiquer la cohérence cardiaque trois fois par jour : le matin en vous levant, le midi avant de déjeuner, en fin d’après-midi quand la fatigue fait son apparition. Cette sainte trinité peut s’accompagner d’un quatrième exercice au moment du coucher si le besoin s’en fait ressentir, mais cela ne doit pas être systématique.
  • 6, comme le nombre de cycles de respiration par minute. Un cycle se compose d’une inspiration et d’une expiration, dans le cas présent, elles doivent toutes deux durer cinq secondes. La cohérence cardiaque, contrairement à d’autres techniques, est basée sur une respiration régulière et ininterrompue. Il est possible de changer la durée de l’expiration et de l’inspiration si vous visez une relaxation plus profonde, ou au contraire un léger regain d’énergie (4 et 6 secondes, ou 6 et 4 secondes). Si les 5 secondes vous effraient au début, pas de panique : entraînez-vous sur 3 ou 4 secondes dans un premier temps.
  • 5, comme les cinq minutes que dure normalement une session de cohérence cardiaque. Cela vous permet de mettre en place facilement vos mini-séances de relaxation au long de la journée, que vous soyez chez vous, au bureau ou en déplacement. Vous joignez ainsi le pratique à l’agréable.
cohérence cardiaque

3 fois par jour, 5 minutes. Le manque de temps n’est plus une contrainte

 

Dans quelles conditions pratiquer la cohérence cardiaque ?

Tout d’abord, trouvez un endroit calme. Cela peut sembler une évidence, mais aucune méthode de relaxation ou de méditation ne fera de miracle dans un environnement bruyant ou agité. Prenez ces quelques minutes pour vous mettre dans les meilleures conditions.
Ensuite, asseyez-vous, ou à défaut, restez debout. Dans tous les cas, évitez de vous allonger, ce n’est vraiment pas l’idéal pour vous positionner correctement. En effet, il est recommandé de :

  • Garder le dos droit
  • Étirer votre colonne vertébrale ; si vous êtes assis, garder un contact avec le dossier au niveau du bas du dos
  • Ancrer vos pieds dans le sol
  • Poser vos mains sur vos cuisses

Une fois bien en place, vous pouvez commencer l’exercice :

    • Prenez une inspiration durant 5 secondes
    • Sans vous interrompre, expirez durant 5 secondes
    • Répétez pendant 5 minutes

 

Les bienfaits de la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque possède comme seul défaut de ne faire effet « que » pendant quelques heures, à savoir 4 à 6 heures. C’est pourquoi il est recommandé de la pratiquer trois fois par jour afin d’en prolonger et d’augmenter les bienfaits. On peut répartir ces derniers en trois groupes : les bienfaits immédiats, les effets persistants plusieurs heures, et enfin les bénéfices à long terme (sous réserve de faire l’exercice régulièrement).

 

Les bienfaits immédiats

  • Apaisement et relaxation : la respiration lente et régulière mise en place par la cohérence cardiaque favorise le relâchement, à la fois physique et psychologique. Vous pouvez profiter de ces quelques minutes de répit pour évacuer le tourbillon de pensées qui assaille habituellement votre esprit et donc augmenter la sensation de relaxation.
  • Augmentation de la variabilité cardiaque : nous vous l’expliquions plus haut, une variabilité élevée est un indice de bonne santé et le signe d’une bonne adaptation de votre corps.

Après quelques heures

  • Baisse du cortisol : cette hormone est responsable de la régulation du sucre et des graisses dans l’organisme, mais aussi du stress. Elle est normalement haute le matin et basse au coucher ; si son taux est anormalement élevé, cela peut provoquer des difficultés d’endormissement.
  • Augmentation de la sécrétion d’hormones responsables du ralentissement du vieillissement, des défenses immunitaires, de l’apprentissage, de la mémoire…
  • Amélioration de certains neurotransmetteurs comme la sérotonine ou la dopamine, les « hormones du bonheur ».

Effets à longs termes

  • Baisse des risques d’hypertension artérielle, de maladies cardiovasculaires, des troubles de l’attention…
cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque peut se pratiquer partout – vraiment partout – tant que vous êtes au calme

 

Les applications de cohérence cardiaque

Il n‘est pas forcément aisé de se représenter des cycles de 5 secondes/5 secondes, surtout lorsque l’on se concentre déjà sur sa respiration. Heureusement, il existe des applications dédiées à cet exercice, nous en avons choisi deux :

  • RespiRelax+ (disponible sur iOS et Android) : relativement simple d’utilisation, cette application présente un design un peu old school mais efficace. Au menu : un guide d’utilisation vous rappelant les grands principes de la cohérence cardiaque et un panneau de réglages. Vous pouvez choisir la durée de la séance (entre 3 et 20 minutes) et déterminer indépendamment la durée de l’inspiration et de l’expiration. Des préréglages vous sont proposés selon quatre profils : training, équilibre (5s/5s), relaxant (4s/6s) ou dynamisant (6s/4s). Vous n’avez plus qu’à appuyer sur le bouton Lecture et à suivre la petite bulle en rythme.
  • Respire (disponible sur iOS) fonctionne de la même façon dans les grandes lignes. Vous avez le choix entre trois profils (relax, équilibre et tonus) ou vous pouvez faire vos réglages manuellement. Il est possible de programmer des rappels et de lier vos résultats à l’application Santé. Sur l’écran principal, vous définissez la durée de la séance avant de vous laisser guider par l’animation à l’écran.

À noter que certaines montres et bracelets connectés proposent des exercices de cohérence cardiaque, sous divers noms. Vous pouvez par exemple trouver votre bonheur chez Fitbit, Apple ou encore Polar.

apps cohérence cardiaque

RespiRelax+ et Respire sont deux applications gratuites qui vous aideront à pratiquer la cohérence cardiaque

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